Czy często wstajesz z uczuciem, że jesteś niewyspany? Czy w tygodniu kładziesz się spać po północy, choć wiesz, że budzik zadzwoni o 6ej? Zbyt mała ilość snu ma negatywny wpływ na twoje zdrowie i życie. Badania na ten temat prowadzone są od ponad 20 lat i ich wyniki przyprawiają o gęsią skórkę.
Świat pędzi, a my jako społeczeństwo jesteśmy niebywale zmęczeni. Pośpiech i zmniejszająca się ilość snu powoli nas zabija. Według profesora Matthew Walkera niewysypianie się negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. „W krajach rozwinięty znacząco obniżyła się ilość snu, co ma katastrofalny wpływ na zdrowie, samopoczucie, bezpieczeństwo czy edukację dzieci. To cicha epidemia. Szybko staje się jednym z największych problemów, któremu będziemy musieli sprostać w XXI wieku” – mówił Walker, specjalista od snu z Uniwersytetu Berkeley i autor bestsellera Dlaczego śpimy (Why We Sleep), podczas wystąpienia na konferencji TED.
Jak brak snu wpływa na ludzi
Według Walkera jeśli za mało śpisz stajesz się głupszy, szybciej zapominasz, masz trudności z uczeniem się nowych rzeczy i jesteś bardziej podatny na demencję. Do tego zwiększa się ryzyko zawału serca, zachorowania na raka i obniża się odporność. Brak snu zmienia twoje geny i ma wpływ na przedwczesną śmierć. Zakłóca również produkcję hormonów, co prowadzi do przedwczesnego starzenia się.
Niestety sen to nie jest opcjonalny luksus. Sen to nienegocjowana biologiczna konieczność. To system podtrzymywania życia
Mathew Walker, Why we sleep
Wszyscy mamy obsesję na punkcie snu. Wiemy, że nie śpimy wystarczająco długo – stąd zwiększające się zapotrzebowanie na tabletki nasenne, urządzenia śledzące nasz sen, inteligentne łóżka, mindfulness i aplikacje sprawdzające jakość snu. Zamiast zażywa tabletki czy korzystać z kolejnej aplikacji spróbuj rad profesora Walkera i śpij lepiej.
12 sposobów na dobry sen według Matthew Walkera
- Śpij w stałych porach
Chodź do łóżka co noc o tej samej porze i o tej samej godzinie wstawaj codziennie (nawet w weekendy). - Pamiętaj o aktywności fizycznej
Staraj się by było to 30 minut w większość dni tygodnia. - Unikaj kofeiny i nikotyny
Kofeina utrzymuje się w organizmie przez 8 godzin. Nikotyna ma również wpływ na jakość snu – większość palaczy ma bardzo lekki sen. - Nie pij alkoholu późnym wieczorem
Większa ilość alkoholu przed snem ma negatywny wpływ na jakość snu. - Nie jedz obfitych posiłków i nie pij dużo przed snem
Niestrawność wywołana obfitym wieczorny posiłkiem spowoduje, że będziesz źle spać. A po zbyt dużej ilości picia, obudzi cię w nocy pęcherz. - Uważaj na leki, które zażywasz
Niektóre opóźniają lub utrudniają zasypianie. - Unikaj drzemek po 15ej
Zbyt późna drzemka spowoduje, że będziesz mieć trudności z zaśnięciem wieczorem. - Pamiętaj o relaksie przed zaśnięciem
Odpręż się i wycisz przed snem – może to być czytanie lub słuchanie muzyki. - Zażyj gorącej kąpieli przed snem
Spadek temperatury ciała po wyjściu z kąpieli sprawi, że będzie ci łatwiej zasnąć. - Sypialna powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów
Niebieskie światło LED, zbyt wysoka temperatura i gadżety to wrogowie snu. Pamiętaj o tym, gdy będziesz kładł się do łóżka z telefonem. - Pamiętaj o odpowiednich porach przebywania na słońcu
Staraj się przebywać w naturalnym dziennym świetlne przez co najmniej 30 minut dziennie. - Nie leż w łóżku w oczekiwaniu na sen
Jeśli nie możesz zasnąć i wsłuchujesz się w niekończący się potok myśli w swojej głowie, wstań, idź do innego pokoju i zacznij coś robić. Wróć do łóżka jak będziesz gotowy.
Mało snu = dużo pieniędzy?
Na pewno spotkałeś się z przekonaniem, że mała ilość pomaga w odniesieniu sukcesu. Nic bardziej mylnego. Choć podobno Tim Cook wstaje o 3:45, żeby zacząć pracę. Barack Obama twierdzi, że śpi tylko 5 godzin dziennie. Donald Trump i Elon Musk również twierdzą, że śpią tylko kilka godzin. Ale Musk przyznał w rozmowie z New York Timesem, że jego harmonogram pracy ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i życie prywatne. Mathew Walker twierdzi, że nadszedł czas, aby przestać myśleć, że sen jest oznaką słabości lub lenistwa. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Sen wpływa pozytywnie na wszystko. Zakłócenie snu głębokiego przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych, czyli zaburza proces uczenia się. Dotyczy to starzejących się pacjentów zagrożonych lub już cierpiących na demencję, ale również zdrowych młodych ludzi.
Dlaczego śpimy
Książka Dlaczego śpimy jest pełna zaskakujących informacji o skutkach niewysypiania się. Minimalna porcja snu każdej nocy to 7 godzin. Tak, 7 godzin. Kiedy ostatnio spałeś 7 godzin? Tytuł książki Walkera jest mylący – sugeruje, że dowiemy się tylko o powodach dlaczego śpimy. Ale autor idzie dalej, przedstawia sen jako lek na większość problemów współczesnego człowieka.
Sen – cudowne lekarstwo
„Naukowcy odkryli rewolucyjny nowy sposób leczenia, dzięki któremu będziesz żył dłużej. Wzmacnia pamięć, czyni cię atrakcyjniejszym. Utrzymuje szczupłą sylwetkę i obniża apetyt. Chroni przed rakiem i demencją. Chroni również przed przeziębieniem i grypą. Obniża ryzyko zawału serca i udaru mózgu, nie wspominając o cukrzycy. Poczujesz się szczęśliwszy, mniej przygnębiony i mniej zaniepokojony. Czy jesteś zainteresowany?”.
Tak mogłaby by wyglądać reklama leku, który wszyscy chcielibyśmy zażywać. Tym cudownym lekiem, który już masz pod ręką to SEN.
Źródło:
- Walker M., Dlaczego śpimy, 2019.
Autor tekstu: Kasia Pijanowska